Die Ernährungscheckliste für eine simple Umsetzung im Alltag

Immer wieder werde ich gefragt: „Okay, ich möchte mich ja gesund ernähren. Aber was soll ich denn jetzt genau essen? Was macht eine gesunde Ernährung aus?“.

Daher habe ich eine Ernährungscheckliste mit Lebensmitteln erstellt, die du möglichst täglich essen solltest.

Wie könnte eine praktische Anleitung für eine gesunde Ernährung aussehen?

Die Herausforderung solch einer Ernährungscheckliste ist vor allem, dass sie allgemeingültig sein sollte. Doch diesen Anspruch hat sie nicht. Die Liste ist eher als Orientierung gedacht.

Versuche grundsätzlich eine große Vielfalt an verschiedenen Lebensmitteln in deine Ernährung zu integrieren. Du magst Bananen und Äpfel? Sehr gut, ich auch. Aber es gibt jedoch so viel anderes Obst.

Jede Pflanze hat ihre völlig individuelle Kombination von Nährstoffen und besonderen sekundären Pflanzenstoffen. Du musst nicht alles mögen und essen, aber nur eine große Vielfalt stellt eine optimale Nährstoffversorgung sicher.

Also geh deinem Lieblingsobst und -gemüse mal fremd und probier dich aus!

Die tägliche Ernährungscheckliste

Im Folgenden findest du die Ernährungscheckliste in Kürze. Im restlichen Artikel gehen wir dann auf die einzelnen Punkte ein und wie du diese umsetzen kannst.

Die Liste:

• 3 Portionen Hülsenfrüchte
• 1 Portion Beeren
• 3 Portionen Obst
• 1 Portion Kreuzblütengewächs
• 2 Portionen grünes Blattgemüse
• 2 Portionen anderes Gemüse
• 1 Portion Leinsamen
• 1 Portion Nüsse
• 1 Portion Gewürze
• 3 Portionen Vollkorngetreide

Bei der Auflistung der verschiedenen Lebensmittel habe ich mich nicht an die korrekte Klassifizierung von Arten gehalten. So sind Erdbeeren eigentlich keine Beeren und viele der unter Getreide aufgelisteten Lebensmittel sind auch kein Getreide.

Am Ende geht es mir darum, Beispiele und Hilfestellungen für eine praktische Umsetzung zu geben.

Warum genau diese Lebensmittel?

Es gibt unzählige andere Empfehlungen und Möglichkeiten, solch eine Liste zu erstellen. Also warum genau diese Sachen?

Der Vorteil dieser Ernährungscheckliste ist, dass sie recht einfach sowie praktikabel ist und gleichzeitig eine ziemlich detaillierte Vorgabe gibt. Zusätzlich ist sie so grundlegend, dass sie für so gut wie jede Person anwendbar ist.

Die Idee ist, dass wir alle bestimmte Nährstoffe zu uns nehmen müssen. Sicherlich benötigt die eine Person mehr von etwas Bestimmtem als eine andere Person. Aber wir benötigen erstmal alle die gleichen Vitamine, Mineralien, essenziellen Aminosäuren, sekundären Pflanzenstoffe usw.

Verschiedene Arten von Lebensmittelgruppen beinhalten bestimmte Nährstoffe mehr als andere. Teilweise kommen bestimmte Nährstoffe sogar nur in bestimmten Gattungen oder Arten vor.

So kommt der sekundäre Pflanzenstoff Sulforaphan, welcher ein starkes Antioxidant ist und Tumorzellen hemmen kann, insbesondere in Kreuzblütlern (z.B. Kohl und Brokkoli) vor. Durch diese Beobachtung sind die Empfehlungen entstanden.

Die Ernährungscheckliste orientiert sich an den Empfehlungen von Dr. Michael Greger in seinem Buch „How Not to Die“.

Lass uns die einzelnen Bestandteile der Ernährungscheckliste genauer durchgehen.

Hülsenfrüchte bzw. Bohnen

Hülsenfrüchte sind eine gute Quelle für Eiweiß, Eisen, Zink, Ballaststoffen und anderen Nährstoffen.

Sie versorgen uns mit vielen Nährstoffen, die wir in tierischen Produkten erwarten würden, ohne die ungünstigen Nebenprodukte, die wir meist mit diesen tierischen Produkten zu sich nehmen würden. Guter Deal.

• Empfohlene tägliche Portionen: 3
• Portionsgröße:
• 60 g Hummus oder anderer Bohnen-Dip
• 130 g gekochte Bohnen, Tofu
• Beispiele: Schwarze Bohnen, Erbsen, Augenbohnen, Kichererbsen, Weiße Bohnen, Kidneybohnen, Linsen aller Art usw.

Beeren

Beeren sind zwar Obst, durch ihren besonders hohen Gehalt an Antioxidantien bekommen sie jedoch eine gesonderte Stellung.

Iss möglich viele Beeren! Je farbiger, desto besser.

• Empfohlene tägliche Portionen: 1
• Portionsgröße:
• 60 g frische oder gefrorene Beeren
• 40 g getrocknete Beeren
• Beispiele: Erdbeeren, Kirschen, Acai Beeren, Brombeeren, Himbeeren, Blaubeeren, Heidelbeeren, Stachelbeeren, Weintrauben, Rosinen, Goji Beeren, Cranberries, Maulbeeren usw.

Obst

Evolutionär gesehen ist Obst zum Essen da. Durch den Verzehr von Obst nehmen wir die Samen der Pflanzen auf und durch deren anschließende Ausscheidung helfen wir der Pflanze bei der Fortpflanzung.

Obst ist vollgepackt mit Nährstoffen wie Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen usw. Bleibe also bei der ganzen Frucht. Säfte sind meist keine gute Alternative.

Viele wichtige sekundäre Pflanzenstoffe befinden sich nur in der Schale. Wo es geht, solltest du dein Obst also nicht schälen und auch mal etwas Schale von z.B. Zitrusfrüchten zu dir nehmen.

Beachte aber unbedingt eine mögliche Pestizidbelastung. Also am besten kommt alles aus dem eigenen Garten oder von dem Bio-Bauern deines Vertrauens.

• Empfohlene tägliche Portionen: 3
• Portionsgröße:
• 1 mittelgroße Frucht
• 120 g geschnittene Frucht
• 40 g getrocknete Frucht
• Beispiele: Granatäpfel, Kiwi, Bananen, Aprikosen, Avocados, Äpfel, Orangen, Datteln, Melonen, Grapefruits, Zitronen, Papayas, Pfirsiche, Ananas, Pflaumen, Mangos usw.

Kreuzblüter Gemüse

Auch wenn du wahrscheinlich relativ leer ausgehst, wenn auf deinem Einkaufszettel einfach nur Kreuzblütler steht und du nicht weißt, was es ist, solltest du sie unbedingt zu dir nehmen.

Besonders durch den hohen Anteil des sekundären Pflanzenstoffen Sulforaphan sind Kreuzblütler Pflicht im Programm.

Sulforaphan wird mit der Prävention von DNA-Schäden, Bekämpfung von Krebs, Entgiftung, Reduzierung von Entzündungen usw. in Zusammenhang gebracht.

Und das noch jede Menge anderes gutes Zeugs enthalten ist, muss ich eigentlich nicht erwähnen oder?

• Empfohlene tägliche Portionen: 1
• Portionsgröße:
• 30-80 g geschnittene Kreuzblütler
• 12 g Kreuzblütler-Sprossen
• Beispiele: Weißkohl, Rotkohl, Brokkoli, Blumenkohl, Senf, Steckrüben, Radieschen, Rettich, Meerrettich, Kresse, Grünkohl, Pak Choi, Chinakohl, Rosenkohl, Kohlrabi usw.

Grünes Blattgemüse

Bei grünem Blattgemüse kann es einfach keinen Zweifel geben: Es gehört zu den gesündesten Lebensmitteln überhaupt.

Sämtliche Studien zeigen die positiven Auswirkungen von einer regelmäßigen Zufuhr auf wesentliche chronische Erkrankungen.

Gemüse versorgt uns mit fast allen benötigten Nährstoffen und das ohne irgendwelche Nebenwirkungen.

Gäbe es eine Pille, die dies könnte, würden Menschen dafür ein Vermögen ausgeben. Aber einfach genügend Gemüse essen, ist wohl zu einfach?

• Empfohlene tägliche Portionen: 2
• Portionsgröße:
• 60 g rohes grünes Blattgemüse
• 90 g gekochtes grünes Blattgemüse
• Beispiele: Spinat, Mangold, Grünkohl, Rucola, Rote Bete-Grün, Kopfsalate, Wirsing, Lauch usw.

Anderes Gemüse

Gemüse ist ganz allgemein ein wunderbares Lebensmittel, welches einen großen Bestandteil unserer Ernährung ausmachen sollte.

• Empfohlene tägliche Portionen: 2
• Portionsgröße:
• 60 g rohe Blätter
• 50 g anderes rohes oder gekochtes nicht-blatt Gemüse
• 125ml Gemüsesaft
• 7 g getrocknete Pilze
• Beispiele: Rote Beete, Karotten, Paprika, Knoblauch, Pilze, Artischocken, Zwiebeln, Spargel, Mais, Kürbis, Zuckerschoten, Süßkartoffeln, Tomaten, Zucchini, Gurken usw.

Leinsamen (oder alternative Omega 3 Quelle)

Das Obst und Gemüse auf der Liste stehen ist selbstverständlich und auch Kreuzblütler sind schnell nachvollziehbar, aber warum genau Leinsamen?

Es ist nicht so, dass es keine Alternative zu Leinsamen gibt. Doch Leinsamen sind günstig, ökologisch und gesund.

Sie versorgen uns mit der essenziellen Alpha Linolensären (ALA). Außerdem enthalten sie Lignane, sekundäre Pflanzenstoffe mit östrogener Wirkung. Diese Phytoöstrogene docken an Östrogenrezeptoren an und hemmen somit das aggressive Östrogen.

Leinsamen sind durch ihre Schale so gut geschützt, dass wir es schwer haben, sie ganz zu verdauen. Ganze Leinsamen verlassen uns meistens wieder im Ganzen. Daher sollten wir sie vor dem Verzehr z.B. im Blender möglichst frisch zerkleinern oder zu geschroteten Leinsamen greifen.

• Empfohlene tägliche Portionen: 1
• Portionsgröße: 1 TL

Du musst natürlich nicht jeden Tag unbedingt Leinsamen essen. Es gibt hervorragende Omega 3 Produkte auf Algenbasis.

Nüsse und Samen

Nüsse bilden einen guten Mix aus Makronährstoffen und Mikronährstoffen. Aufgrund ihres relativ hohen Fettgehalts solltest du sie jedoch nur in Maßen genießen.

• Empfohlene tägliche Portionen: 1
• Portionsgröße:
• 30 g rohe und geschälte Nüsse
• 2 Teel. Nussbutter (ohne Zusätze)
• Beispiele: Kürbiskerne, Walnusskerne, Haselnüsse, Sesam, Mandeln, Cashews, Chia Samen, Hanfsamen, Macadamia-Nüsse, Sonnenblumenkerne, Pekannüsse, Paranüsse usw.

Gewürze und Kräuter

Gewürze eröffnen eine Welt voller sekundärer Pflanzenstoffe wie viele Antioxidantien. Sie machen dein Essen nicht nur farbenfroher und geschmackvoller, sondern auch gesünder.

Genau diese Pflanzenbestandteile, die die Farbe und den Geschmack der Pflanze ausmachen, sind es oft, die viele positive Effekte für unsere Gesundheit haben.

Kurkuma scheint eine besonders viele positive Effekte auf unsere Gesundheit und bei der Prävention von etlichen Krankheiten zu haben. Wenn Kurkuma erfolgreich bei der Bekämpfung und Prävention von Krankheiten der Lungen und des Gehirns, Krebs, Entzündungen usw. eingesetzt wird und das ohne Nebenwirkungen, klingt es für mich nach einer guten Idee, es in die eigene Ernährung zu integrieren.

• Empfohlene tägliche Portionen: 1/4 TL Kurkuma (Gelbwurz) roh oder als Pulver möglichst mit etwas schwarzem Pfeffer
• Andere Gewürze je nach Geschmack
• Beispiele: Pfeffer, Chili, Zimt, Kardamom, Curry, Ingwer, Senf, Paprika, Safran, Vanille, Kreuzkümmel, Kümmel, Koriander, Minze, Oregano, Majoran, Petersilie, Lemongras, Thymian, Rosmarin, Fenchel, Salbei, Dill usw.

Vollkorn

Vollkorngetreide ist sicherlich der am meisten entbehrliche Punkt auf dieser Liste.

Doch wenn du Getreide sowie Pseudogetreide isst, greife möglichst zu Vollkorn und noch besser zu ursprünglichen Getreidesorten anstatt zu industriellem Weizen. Weiterhin ist es oft sinnvoll, das Getreide vor der Zubereitung einzuweichen.

• Empfohlene tägliche Portionen: 3
• Portionsgröße:
• 100 g gekochtes Getreide
• 50 g ungekochtes Getreide
• Beispiele: Brauner Reis, Hafer, Quinoa, Buchweizen, Gerste, Hirse, Roggen, Dinkel usw.

Flüssigkeit

Trinke mindestens 1 Liter Flüssigkeit am besten Wasser oder Tee. Das ist das absolute Minimum für die meisten Menschen.

Unser Körper braucht ausreichend Wasser, damit viele Stoffwechselprozesse überhaupt erst funktionieren können.

Gesunde Ernährung: Hinweise zur Umsetzung

Diese Ernährungscheckliste sieht sich nicht als vollkommen an. Ziel ist eine pflanzliche Ernährung aus möglichst unverarbeiteten Lebensmitteln mit möglichst großer Nährstoffdichte.

Also möglichst viel Gutes und wenig Schlechtes. Ganz nach meinen Grundlagen für eine gesunde Ernährung.

Die Liste ist als Orientierung und Hilfe gedacht. Wenn du es nicht schaffst, alles abzuhaken, ist das in Ordnung.

Sieh es mehr als ein Ziel, welches du täglich anstreben willst, als ein Ziel, welches du unbedingt erreichen musst.

Stellst du nach einiger Zeit fest, dass immer ein bestimmter Punkt von dir nicht „abgearbeitet“ wurde, dient das als Indiz, worauf du dich besonders fokussieren solltest.

Wenn du zum Beispiel fast nie Leinsamen zu dir nimmst, dann solltest du schauen, woran dies liegt.

Magst du keine Leinsamen oder weißt du nicht, in welcher Form du sie zu dir nehmen kannst? Suche dir eine Alternative oder einfache Rezepte mit Leinsamen, die dir schmecken.

Wie solltest du die Lebensmittel der Ernährungscheckliste einnehmen?
Das ist mir fast egal. Hauptsache ist erstmal, dass du diese überhaupt isst. Mach es nicht zu kompliziert. Erstmal rein damit.

Reihenfolge

Die Reihenfolge in der Ernährungscheckliste sagt nichts über die Wichtigkeit aus. Nur weil etwas ganz oben steht, ist es nicht unbedingt wichtiger als andere Sachen weiter unten.

Du solltest möglichst alle diese Lebensmittel täglich verzehren.

In welcher Reihenfolge du diese Lebensmittel isst, sei dir auch überlassen. Wenn du deine Beeren lieber abends als am Morgen zu dir nimmst, ist das in Ordnung. Die Reihenfolge ist hier nicht so bedeutend.

Kombination

Kombiniere die Lebensmittel, wie du willst. Isst du dein Brokkoli gerne mit Bananen oder mischst du deine Waldbeeren gerne mit Bohnen?

Lass es dir schmecken.

Variation

Versuche eine möglichst große Variation bei den einzelnen Punkten, zu erreichen.

Rotiere nicht nur zwischen Äpfeln und Bananen und gelegentlich mal einer Wassermelone beim Obst, sondern schaue, dass du dich am gesamten Angebot der Natur bedienst.

Beim Einkaufen kannst du dich daran orientieren, was du schon längere Zeit nicht mehr gegessen hast. Grundsätzlich gilt: Je bunter, desto besser. Du willst also möglich viele verschiedenfarbige, unverarbeitete Lebensmittel essen.

Zubereitung

Auch hier gilt: Die Zubereitung ist zweitrangig. Wenn du deine Erdbeeren nur gegrillt isst, dann lieber so als gar nicht.

Probiere jedoch starkes Erhitzen, wie z.B. beim Frittieren zu vermeiden. Gekocht, roh, gebraten, gedünstet, dampfgegart, gegrillt, gebacken, als Smoothie usw. sind einige Varianten.

Probiere auch hier möglichst Variation hereinzubringen. Also anstelle dein Gemüse immer nur zu braten, kannst du es auch mal dampfgaren, dünsten, roh essen oder in einen Grünen Smoothie verwandeln.

Gilt für alle Menschen die gleiche Menge?

Ja. Die Ernährungscheckliste ist eher als Grundversorgung zu sehen. Wenn du alles auf der Liste isst, bist du gut aufgestellt.

Alle Lebensmittel zusammen haben recht grob gerechnet ca. 1650 kcal.

Soviel sollte wohl jede erwachsene Person zu sich nehmen. Wer mehr benötigt, isst halt einfach mehr. Vorzugsweise nährstoffreiche Lebensmittel, natürlich.

Solltest du nur frische Lebensmittel essen? Nur Bio? Kein Tiefkühlgemüse?

Generell bevorzuge ich immer bio, regional und so frisch wie möglich. Aber nicht bio ist besser als gar nicht und so weiter.

Versuche vor allem möglichst alle aufgelisteten Lebensmittel zu dir zu nehmen. Dort, wo es geht, greife zu den hochwertigeren Lebensmitteln.

Genauso kannst du auch tiefgekühltes Gemüse oder Hülsenfrüchte aus der Dose benutzen. Versuche jedoch möglichst immer die unverarbeitete und frische Variante zu bevorzugen.

So kannst du dir Ernährungscheckliste umsetzen

Teilweise kannst du mit nur einer Mahlzeit gleich mehrere Punkte der Liste gleichzeitig bedienen.

Lass mich dir ein paar Beispiele geben:

• Müsli: Müsli mit Haferflocken, 1 Banane, Waldbeeren, geschroteten Leinsamen und Gewürzen (z.B. Zimt, Kakao, Kardamom) (1x Vollkorngetreide, 1x Obst, 1x Beeren, 1x Leinsamen, 1x Gewürze)
• Belegtes Brot: Vollkornbrot mit Bohnenmus und Senfsprossen (1x Vollkorngetreide, 1x Hülsenfrüchte, 1x Kreuzblütler)
• Gemischter Salat: Salat mit jungem Spinat, Rucola, gebratenen Kürbisscheiben, gebratenen Äpfeln, gerösteten Haselnüssen und weiße Bohnen. Dazu noch etwas Vollkornbrot. (2x grünes Blattgemüse, 1x Gemüse, 1x Obst, 1x Nüsse, 1x Hülsenfrüchte, 1x Vollkorngetreide)
• Gebratener Reis: Reis mit gebratenem Gemüse und Tofu (2x Vollkorngetreide, 2x Gemüse, 1x Hülsenfrüchte)
• Smoothie: Mix aus Obst, Blättern, Leinsamen, Nüssen, Beeren und Superfoods (1x Obst, 1x grünes Blattgemüse, 1x Leinsamen, 1x Nüssen, 1x Beeren)
• Grüner Smoothie: Mix aus Obst, Beeren, Blättern, Brokkoli (2x Obst, 1x Beeren, 1x grünes Blattgemüse, 1x Kreuzblüter)

Der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt. Ich hoffe, du siehst, dass es gar nicht so schwer ist, sich gesund zu ernähren.

Mach doch einfach ein Spiel draus und gewöhne dir an, deine Mahlzeiten mit fehlenden Punkten aufzuwerten.

Mit der Ernährungscheckliste hast du auf jeden Fall ein wirksames und praktisches Werkzeug für eine gesunde Lebensweise zur Hand. Jetzt liegt es an dir, es zu benutzen.