Gesunde Ernährung: Eine ausführliche Anleitung für Einsteiger

Wenn Menschen sich aktiv für ein gesünderes Leben entscheiden, kommt schnell die Frage auf: Was ist eine gesunde Ernährung?

Denn richtigerweise spielt unsere Ernährung eine bedeutende Rolle für unsere Gesundheit.

Eins vorweg: Es gibt nicht die eine perfekte Ernährung. Wir alle haben verschiedene Ziele, verschiedene Voraussetzungen und sind individuell. Angefangen bei Allergien bis hin zu Umweltbedingungen.

Was einer Person guttut, kann bei einer anderen eine völlig andere Wirkung hervorrufen. Selbst jeder von uns reagiert auf und verarbeiten die gleichen Lebensmittel zu verschiedenen Zeitpunkten unterschiedlich.

Daher ist es nicht verwunderlich, wenn du bisher nicht die richtige Ernährungsweise für dich gefunden hast.

Anleitung für eine gesunde Ernährung

Im Folgenden erhältst du Prinzipien für eine gesunde Ernährung. Anstatt konkreter Verhaltensweisen, wie wir sie bei vielen Ernährungsphilosophien finden, sind diese Prinzipien allgemeingültig.

Diese Prinzipien sollen dir eine Richtlinie zu schaffen, die dir als Kompass im weiten Land der Ernährungsphilosophien dient. Meine persönliche Anforderung an meine gesunde Ernährung ist vor allem, ein langes, möglichst krankheitsfreies Leben sowie ein hohes Maß an Leistungsfähigkeit zu fördern.

Noch ein Hinweis: Es ist sehr empfehlenswert, dass du dich zuerst mit der Frage „Was ist Gesundheit?“ beschäftigst. Denn oft urteilen Menschen zu schnell über verschiedene Ernährungsweisen. Nur selten beschäftigen sie sich wirklich mit den einzelnen Themen und versuchen gar nicht erst, zu verstehen, wie verschiedene Behauptungen zustande kommen.

Nun aber zu den einzelnen Prinzipien für eine gesunde Ernährung.

Sei pragmatisch

Es bringt dir nichts, wenn eine Ernährungsform in der Theorie gut ist, du sie aber nicht umsetzen kannst.

Sei es, weil die Zubereitung zu viel Zeit in Anspruch nimmt, du die nötigen Fähigkeiten oder Küchenutensilien nicht besitzt, die benötigten Zutaten in deinem Land kaum erhältlich sind oder du dir die entsprechenden Zutaten einfach nicht leisten kannst.

Eine gesunde Ernährungsweise ist nur gut, wenn du sie auch umsetzen kannst.

Eine gesunde Ernährung sollte langfristig in unserem Leben verankert sein. Dabei kommt es darauf an, was wir tagtäglich zu uns nehmen. Nur wenn es für dich praktikabel ist, wirst du es in deinen Alltag integrieren können.

Dabei ist es auch wieder sehr individuell, was praktikabel heißt. Die eine Person liebt es, zu kochen und steht gerne täglich 2 Stunden in der Küche. Jemand anderes möchte so wenig Zeit wie möglich damit verbringen und würde am liebsten einfach eine kleine Kapsel schlucken und damit wäre das ganze Thema für die Person gegessen.

Damit meine ich nicht, dass du immer den einfachen Weg wählen sollst. Selbstverständlich können Ernährungsumstellungen besonders anfangs schwer sein. Es kann dabei Rückschläge geben.

Mache dir am Anfang bereits Gedanken, ob die angestrebte Ernährungsweise zum Scheitern verurteilt ist. Mache es nicht zu kompliziert.

Iss bedarfsgerecht

Eine der grundlegenden Funktionen von Ernährung ist es, uns mit den nötigen Nährstoffen zu versorgen. Dabei sollte eigentlich klar sein, dass wir nicht alle den gleichen Bedarf haben.

Verschiedene Menschen haben einen unterschiedlichen Bedarf an Nährstoffen. Aber auch unser eigener Bedarf ändert sich.

Unser Bedarf ist unter anderem abhängig von:

• Krankheiten und damit ein größerer Bedarf an Mikronährstoffen
• Gestörte Verdauung und damit verringerte Nährstoffaufnahme, z.B. gestörte Darmflora
• Entzündungen
• Viel Bewegung oder wenig Bewegung: macht eine Person Leistungssport oder bewegt sie sich nur von der Couch zum Kühlschrank?

Der Körper hat ein ausgeklügeltes System, mit dem er sich alles Nötige aus der Nahrung holt. Vorausgesetzt alles funktioniert und wir nehmen die nötigen Nährstoffe zu uns.

Iss viel vom Guten und wenig vom Schlechten

Das Prinzip einer gesunden Ernährung ist eigentlich ganz einfach. Wenn du dir nur eine Sache merkst, dann bitte diese: Iss möglichst nur das, was du benötigst und was dir guttut. Alles, was unnötig ist oder dir schadet, lass weg.

Idealerweise versorgt uns unsere Nahrung mit allem Nötigen, ohne dabei einen negativen Einfluss zu haben.

Wenn wir es mal ganz nüchtern betrachten, brauchen wir: Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe, essenzielle Aminosäuren, essenzielle Fettsäuren und Sekundäre Pflanzenstoffe.

Was sollten wir meiden? Lebensmittel, die Giftstoffe wie Pestizide oder Schwermetalle oder Medikamente enthalten. Das ist komplett logisch, wir wollen nichts essen, was giftig ist. Davon gibt es erstmal eine ganze Menge natürlich vorkommende Pflanzen und Tiere auf der Welt. Denn (Überraschung!) sie wollen nicht gegessen werden und schützen sich auf diese Weise.

Weiterhin können sich giftige Substanzen in den Lebensmitteln anlagern oder wir sprühen sie sogar direkt rauf. Dabei muss es nicht gleich tödlich sein.

Viele Substanzen haben einfach einen negativen Effekt auf unsere Gesundheit. Sie stören den Stoffwechsel, sodass wir z.B. weniger Energie haben, öfters müde sind oder schwächere Abwehrkräfte haben. Das können zum Beispiel Farbstoffe, Konservierungsmittel und andere Zusätze sein.

Hier nochmal in Kürze:

1. Nimm alle benötigten Nährstoffe zu dir
2. Vermeide Giftstoffe
3. Vermeide Substanzen mit (negativem) hormonellen Einfluss

Iss natürlich. Iss Lebensmittel

Man kann sich so schnell in Theorien verzetteln. Was gut für einen ist und was nicht. Was das beste Nährstoffverhältnis ist und wie viele Kalorien wir benötigen. Dabei sollte gesunde Ernährung eigentlich etwas ganz Natürliches sein.

Der Körper besitzt unzählige Regelmechanismen, mit denen er sich je nach Bedarf bestimmte Nährstoffe aus der Nahrung holen kann. Teilweise bevorzugen wir bestimmte Nahrungsmittel, je nachdem, was wir gerade benötigen.

Leider sind unsere Regelmechanismen teilweise durch unseren modernen Lebensstil gestört oder funktionieren gar nicht mehr.

Das Ziel sollte es sein, sich wieder einer natürlichen Art der Ernährung anzunähern und dem Körper die Chance zu geben, das zu tun, was er schon seit vielen Jahrtausenden getan hat.

Konzentriere dich auf Lebensmittel und nicht auf Nährstoffe.

Die Basis deiner gesunden Ernährung sollten immer natürliche Lebensmittel bilden. Iss viel verschiedenes Obst und Gemüse. Es gibt so viele verschiedene Arten von Obst und Gemüse. Probiere, entdecke und genieße sie.

Superfoods und Supplements können Ergänzungen darstellen. Es ergibt durchaus Sinn, die eigene Ernährung mit ihnen zu ergänzen. Besonders wenn du es aus verschiedenen Gründen nicht schaffst, dich ausgewogenen zu ernähren oder du einen stark erhöhten Bedarf hast. Trotzdem sollte die Basis immer aus natürlichen Lebensmitteln bestehen.

Unterstützung für eine gesunde Ernährung: Das Ampelprinzip nach Dr. Greger

Vielen fällt es nicht leicht, im Alltag zu entscheiden, was sie essen sollten oder nicht. Das Ampelprinzip von Dr. Greger aus „How Not To Die“ gefällt mir sehr gut, um die Entscheidung etwas zu erleichtert.

Zuerst die Ampel:

1. Iss möglichst viel von „grün“.
2. Iss „gelb“ nur in Maßen.
3. Vermeide „rot“ wie es nur geht.

Und das bedeuten die einzelnen Farben:

1. Grün: Unverarbeitete ganze Pflanzen (Gemüse, Obst, Samen, Nüsse, Pilze, Hülsenfrüchte)
2. Gelb: Verarbeitete Pflanzen (z.B. pflanzliche Öle) sowie unverarbeitete tierische Produkte (z.B. Fleisch)
3. Rot: Extrem verarbeitete pflanzliche Produkte. Verarbeitete tierische Produkte (z.B. Wurstprodukte)

„Unverarbeitet“ heißt dabei für mich vor allem: Es wurde nichts Gutes weggenommen und nichts Schlechtes hinzugefügt. Dr. Greger bietet mit seinen Daily Dozen auch eine empfehlenswerte Ernährungscheckliste für eine einfache Umsetzung einer gesunden Ernährung.

Sei nicht perfektionistisch

Besonders anfangs kann es sehr schwer und überwältigend sein, seine Ernährungsgewohnheiten zu ändern. Viele probieren gleich radikal eine komplette Umstellung und fallen dann schnell in alte Gewohnheiten zurück.

Wenn du kein Problem damit hast, dein Verhalten auf einen Schlag zu ändern, super, wenn doch, dann gehe es etwas langsamer an.

50 % sind besser als 45 %. 85 % besser als 50 %. Konzentriere dich auf kleine Schritte wie z.B. täglich 1 Portion mehr Gemüse zu essen. Wenn dies zur Gewohnheit geworden ist, steigere dich. Irgendwann kommst du bei 5 Portionen täglich an und so näherst du dich langsam an.

Fazit: So gelingt deine gesunde Ernährung

Eine gesunde Ernährung muss nicht kompliziert und schwierig sein. Die Grundlagen sind sogar sehr simpel. Mit der richtigen Herangehensweise kann es auch die Umsetzung simpel sein.

Konzentriere dich vor allem anfangs auf „mehr-von“ und nicht auf „weniger-von“. Also anstatt „weniger Schokolade“ lieber „mehr Gemüse“.

Alleine wenn wir ausreichend Mikronährstoffe und Ballaststoffe essen würden, würde sich die allgemeine Gesundheitssituation der Bevölkerung signifikant verbessern. Es muss auch nicht heißen, „das gar nicht“, sondern einfach „selten“.

Iss mehr vom Guten und genieß das Leben – so simpel.