4 einfache Schritte für ein langes und gesundes Leben

Was kannst du tun, damit auch du im Alter voller Lebenskraft und Gesundheit strotzt? Folgende 4 Schritte bringen dich einem langen und gesundem Leben näher.

Alter bedeutet nicht gleich Krankheit

Wenn Menschen vom hohen Alter sprechen, denken sie meist überwiegend an Zerbrechlichkeit, Krankheit, Schwäche und Abhängigkeit.

Leider sieht die Realität in der Tat für viele so aus. Doch das muss nicht sein. Ein langes Leben schließt Gesundheit und Vitalität nicht aus. Ein gesundes Leben im hohen Alter muss keine Seltenheit sein.

Immer wieder können wir ältere Menschen treffen, die es vorleben. Bei ihnen merken wir sofort, dass es nicht nur an „guten“ Genetik und Umwelteinflüssen liegen kann.

Diese Menschen strotzen nur so von Leben. Sie sind glücklich und lieben ihr gesundes Leben. Aber was machen sie anders als der Rest?

Mission langes und gesundes Leben

Also was kannst du machen, damit auch du im Alter zu diesen Menschen gehörst, die voller Lebenskraft und Gesundheit erblühen? Die Antwort liegt in einer gesunden Lebensweise – möglichst ein Leben lang.

Aber bevor wir uns anschauen, was du alles dafür machen kannst, zuerst das Wichtigste: Don’t get killed!

Wenn du vom Auto überfahren wirst, kannst du dich noch so gesund verhalten haben. Das würde dein ganzes Vorhaben durcheinanderbringen und das wäre doch schade.

Ernsthaft, es gibt eine ganze Menge von Faktoren, die du nicht bestimmen kannst. Doch ich habe immer wieder den Eindruck, dass dieser Anteil viel zu hoch eingeschätzt wird.

Letztendlich müssen wir an etwas sterben, und dass wir krank werden, gehört einfach zum Leben, richtig? Na ja, nur bedingt.

Bevor wir uns anschauen, was wir selbst machen könnten, lohnt sich ein Blick darauf zu werfen, woran wir eigentlich so sterben.

Woran sterben wir?

Schauen wir uns die Todesursachen in Deutschland der letzten Jahre an, fällt auf, dass über 50 % aller Todesfälle auf folgende 2 Gründe zurückzuführen sind:

1. Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems
2. Krebs

Ohne Covid-19 wären es in den beiden Kategorien sogar noch mehr.

Es ist nicht sonderlich überraschend, dass nur wenige Ursachen bzw. Krankheiten die meisten Todesursachen ausmachen. Doch es ist bemerkenswert, dass die Haupttodesursachen in Deutschland sehr stark verhaltensbedingt sind.

Und ja, auch das Erkranken an und der Krankheitsverlauf von Krebs lassen sich durch das eigene Verhalten stark beeinflussen. Ein gesundes Leben liegt in unserer Hand.

Den Gesundheitsberichten der Krankenkassen der letzten Jahre können wir immer wieder entnehmen, dass viel zu wenig im Bereich Prävention getan wird.

Die meisten Menschen verlassen sich zu sehr auf das Gesundheitssystem und tun zu wenig eigenständig. Doch besonders in der Vorbeugung von Krankheiten liegt das größte Potenzial. Der Einfluss einer gesunden Lebensweise ist deutlich größer als viele überhaupt ahnen.

Was kannst du also tun, um dem Auftreten von verhaltensbedingten Erkrankungen entgegenzuwirken?

Für mich ist vor allem interessant, was du unternehmen kannst, was sich gut in deinen Alltag integrieren lässt. Die Maßnahmen sollten dich nicht einschränken, ein selbstbestimmtes und erfülltes Leben zu leben.

Die 4 Schritte für ein gesundes Leben

Bei der folgenden Liste sagt die Reihenfolge nicht unbedingt etwas über deren Wichtigkeit aus. Es ist einfach nicht möglich, einzelne Faktoren völlig isoliert zu betrachten - auch wenn die Wissenschaft immer wieder etwas anderes probiert.

Natürlich ist es erstmal empfehlenswert, sich überhaupt die Frage zu stellen: Was ist Gesundheit?. Dann wird auch klar, wie stark der Zusammenhang einzelner Faktoren ist.

Nichtsdestotrotz gilt es alle der folgenden Aspekte ins eigene Leben zu integrieren.

Rauche nicht

Es sollte wirklich niemanden überraschen, welch großen Einfluss Rauchen auf die Gesundheit hat. Der mögliche negative Einfluss ist deutlich größer, als nur an Lungenkrebs zu erkranken.

Krebs ist keine unausweichliche Folge von viel Rauchen. Doch eine dauerhafte Reduzierung der Lungenfunktion ist es. Weiterhin wird der Körper enorm belastet.

Mit jeder einzelnen Zigarette setzten wir den Körper mit einer ordentlichen Ladung oxidativem Stress aus. Dieser ist u.a. hauptverantwortlich für Schäden an der DNA.

Krebs kann eine direkte Folge von diesen Schäden sein. Das ist bereits lange bekannt. Nicht umsonst verfügt der Körper über viele verschiedene Mechanismen, um sich gegen Oxidantien und den weitreichenden Schäden an der DNA zu schützen.

Wir kommen bereits ohne Rauchen mit genügend dieser Freien Radikale in Berührung. Jeder zusätzliche Kontakt stellt für den Körper eine weitere Belastung dar und ist nichts weiter als eine Zumutung.

Ohne zu weit abzuschweifen: Rauchen verdreifacht die Abnutzung der Telomere. Telomere spielen eine besondere Rolle in der Zellteilung. Die natürliche Abnutzung der Telomere gilt als einer der Hauptgründe für den Zelltod und das Altern allgemein.

Rauchen stellt somit eine ziemlich effektive Methode dar, das Rad der Zeit zu beschleunigen.

Vermeide Übergewicht

Vermeide starkes Übergewichtig dein gesamtes Leben lang.

Wenn ich hier von Übergewicht spreche, geht es um starkes Übergewicht bzw. Adipositas (BMI ≥ 30). Für Leistungssportler wie Bodybuilder müsste das ganze sicherlich anders betrachtet werden.

Die negativen Folgen von Übergewicht sind erstmal am deutlichsten in den Einschränkungen im Alltag spüren. Alles ist einfach schwerer.

Weiterhin entsteht eine enorme zusätzliche Belastung für unsere Gelenke und des passiven Bewegungssystems. Dies gilt besonders in Verbindung mit einer schwach ausgeprägten Muskulatur.

So kann der Körper keine 110 Jahre halten. Insgesamt keine gute Grundlage für ein gesundes Leben.

Oft wird angenommen, dass es sich bei Fett einfach um totes Gewebe handelt - einfach nur zusätzlichen Ballast. Doch dem ist jedoch nicht so.

Fettzellen bilden ein riesiges Gewebe, welches an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt ist und Hormone produziert. Viele davon sind für uns lebenswichtig.

Ein übermäßiges Fettgewebe verändert diese Funktionsmechanismen teilweise komplett. Unter anderem werden vermehrt entzündungsfördernde Stoffe abgesondert.

Übergewicht ist oft ein Zeichen für eine ungesunde Lebensweise. Es sind also nicht nur die direkten Auswirkungen von Übergewicht, sondern die Krankheiten und Risiken, die damit einhergehen. Das Metabolische Syndrom mit einhergehender Fettleibigkeit und sogar Diabetes ist nur eine davon.

Bewege dich ausreichend

Wir alles wissen, wie wichtig ausreichend Bewegung ist. Trotzdem bewegt sich die Mehrheit der Menschen zu wenig.

Die DGE und andere Organisationen empfehlen mindestens 30 Minuten körperliche Bewegung pro Tag.

Dabei geht es um viel mehr, als nur Kalorien zu verbrennen. Intensive Belastungen verändern den Stoffwechsel des Körpers. Sie bringen den Körper dazu, sich anzupassen.

Mehr Leistungsfähigkeit, höhere Effizienz, geringere Anfälligkeit für Verletzungen sowie ein wirkungsvolleres Immunsystem sind nur einige der vielen positiven Effekte von ausreichend Bewegung.

Mir geht es an dieser Stelle gar nicht darum, welche Belastungs- bzw. Sportart effektiver ist. Unser Körper braucht einfach physische Belastung, um langfristig gesund sein zu können.

Einerseits wird physische Belastung immer weniger. Zusätzlich sitzen wir immer mehr. Dass unser Körper dafür nicht gemacht ist, schlägt sich in der steigenden Zahl von Erkrankungen des Bewegungsapparates nieder.

Ich bin mir sicher, dass den negativen Effekten von Sitzen auf unsere Gesundheit in Zukunft eine größere Aufmerksamkeit zukommen wird.

Ernähre dich gesund

Unser Körper erneuert sich ständig aufs neue. Zellen sterben und neue werden gebildet. Wir bestehen aus dem, was wir aufnehmen.

Ob unsere Ernährung eine große Bedeutung für unsere Gesundheit besitzt, kann keine Frage sein.

Nehmen wir nicht alle benötigten Nährstoffe auf, kann der Körper nicht richtig funktionieren.

Unser Körper ist verdammt gut darin, zu überleben. Wenn wir bedenken, wie wir ihn über Jahre hinweg schlecht behandeln können und er trotzdem funktioniert, ist es einfach nur erstaunlich. Doch auch wenn alle überlebenswichtigen Funktionen mehr oder weniger gut funktionieren, heißt es nicht, dass unser Körper gesund ist.

Die Folgen einer falschen Ernährung sind oft erst viele Jahre später zu sehen.

Wir könnten lange darüber streiten, was eine gesunde Ernährung ausmacht. In meinen Grundlagen für eine gesunde Ernährung habe ich die grundlegenden Prinzipien erklärt. Im Prinzip geht es darum, mehr Obst, Gemüse, Vollkorn und weniger Fleisch und Milchprodukte zu sich zu nehmen.

Alleine diese 4 Faktoren – nicht Rauchen, kein Übergewicht, ausreichend Training, gesunde Ernährung – haben einen enormen Einfluss auf die Gesundheit und Lebensdauer:

• 90 % reduziertes Risiko an Diabetes zu erkranken
• über 80 % verringertes Risiko an einem Herzinfarkt und 50 % an Schlaganfall zu sterben
• 33 % geringeres Risiko der Erkrankung an Krebs allgemein
• und viele weitere positive Effekte

Auch wenn es schwer ist, genaue, wissenschaftlich gesicherte Aussagen zu treffen, geht aus seriösen, groß angelegten, wissenschaftlichen Studien durchweg hervor, dass die Berücksichtigung lediglich dieser 4 Faktoren die Lebensdauer erheblich verlängern kann.

Doch das ist nicht alles

Es gibt jedoch noch viele weitere Faktoren, die deine Gesundheit beeinflussen können. Ich bin davon überzeugt, dass bei uns Menschen, so gleich wir auch sind, nicht alles gleich funktioniert.

Daher liegt es an dir, selbst herauszufinden, was in deinem Leben noch eine große Bedeutung hat und dir ermöglicht, ein langes und gesundes Leben zu führen.

Lass uns noch mal kurz an die älteren Menschen denken, die nur so von Lebenskraft strotzen. Falls du jemals solch einen Menschen triffst, wird dir auffallen, dass die Person eine besondere Einstellung zum Leben hat.

Viele von ihnen haben eine Lebensaufgabe – einen Sinn im Leben. Meistens steht sie irgendwie in Verbindung mit anderen Menschen. Du wirst feststellen, dass diese Lebensaufgabe oft deutlich weniger spektakulär ist, als wir uns gemeinhin vorstellen.

Doch vor allem sind diese Menschen zufrieden, ja sogar glücklich. Oft spielt Religion, Spiritualität oder etwas Ähnliches eine größere Rolle für sie.

Wenn du ein glückliches und erfülltes Leben führst, hat dein Körper allen Grund weiterzuleben. Führst du jedoch ein unzufriedenes Leben ohne Ziel und Sinn, hält ihn auf dieser Welt nicht viel.

Fazit: Was fängst du mit all dem an?

Ich möchte, dass du kurz innehältst und dich fragst, was du willst. Willst du ein langes, glückliches und gesundes Leben führen?

Dann tue etwas dafür.

Ich hoffe, dir ist bewusst, dass du einen sehr großen Einfluss darauf hast. Die meisten heutigen Todesursachen sind verhaltensbedingt.

Höre auf, deine Gene für alles verantwortlich zu machen und konzentriere dich auf die Sachen, auf die du einen Einfluss hast.

Mit den 4 Aspekten Rauchen, Übergewicht, Bewegung und Ernährung hast du nun gute Ansatzpunkte.

Es liegt in deiner Hand. Es ist dein Leben. Mach etwas draus!

Wir haben es geschafft, deutlich später zu sterben. Nun lasst uns anfangen, deutlich länger zu leben.