Hanfsamen: Wirkung, Inhaltsstoffe, Verwendung und Nebenwirkungen
Erfahre mehr über die vielfältigen Anwendungsmöglichkeiten von Hanfsamen, ihre positiven Effekte auf die Gesundheit sowie mögliche Nebenwirkungen.
Hanfhaltige Lebensmittel und vor allem Hanfsamen können einen Beitrag zu einer gesunden Ernährung leisten. Doch oft werden sie zu viel gelobt und zu viele Wirkungen angepriesen.
Was heißt das für dich? Solltest du sie essen oder eher nicht?
In Kürze:
- Enthalten alle essentiellen Aminosäuren und essentielle Fettsäuren
- Gute Ergänzung für eine gesunde Ernährung
- Viele beworbene Wirkungen sind so nicht haltbar
Was sind Hanfsamen?
In Asien wird die Hanfpflanze (Cannabis sativa L.) schon sehr lange als Kultur- und Nutzpflanze verwendet.
Mit den Hanffasern der Pflanze lassen sich zum Beispiel Papier und Textilien herstellen. Die Samen und Blätter werden traditionell als Lebensmittel genutzt.
Hanf kennen die meisten vor allem im Zusammenhang mit der Rausch erzeugenden Wirkung. Wenn du dich nur dafür interessiert, bist du auf dieser Seite nicht unbedingt an der richtigen Stelle.
Stattdessen fokussiere ich mich auf die Wirkungen und Verwendungszwecke von Hanf als Lebensmittel.
Das Angebot an hanfhaltigen Lebensmitteln wächst stetig. So gibt es vielfältige Angebote wie Tee aus Hanfblättern, Hanfmehl, Hanföl, Hanf-Proteinpulver, Getränke wie Bier und Limonade aus Hanf und natürlich die Hanfsamen selbst.
Die Hanfsamen sind ca. 3 mm große Samen der Hanfpflanze. Sie werden als Superfoods oder auch als Nahrungsergänzungsmittel mit wertvollen Inhaltsstoffen und gesundheitlichen Wirkungen beworben.
Wirkung: Sind Hanfsamen gesund?
Wenn ich eine klare Antwort geben müsste, ob Hanfsamen gesund sind: Ja sind sie.
Doch zum Glück kann ich ein bisschen mehr dazu sagen. Denn was heißt das genau? Wofür oder wogegen helfen die Samen denn?
„Hanfsamen werden in der Werbung und in Internetforen zahlreiche gesundheitliche Wirkungen zugesprochen. Unter anderem sollen sie dazu beitragen, dass sich die Muskeln nach einer Belastung erholen, und sowohl beim Abnehmen helfen als auch den Blutdruck den Cholesterinspiegel sowie den Blutzuckerwert senken. Dies ist aber wissenschaftlich nicht nachgewiesen. Daher hat die EU bislang keine Aussage zu einer etwaigen Gesundheitswirkung von Hanfsamen (Health-Claim) erlaubt.“
– Verbraucherzentrale Bundesverband
Also doch keine gesundheitliche Wirkung? Keine Sorge, nur nicht so schnell. Tatsächlich werden Hanfsamen viele verschiedene Wirkungen nachgesagt.
Unter anderem sollen sie dabei unterstützen, …
- Entzündung zu hemmen (Fettsäureprofil u.a. Gamma-Linolensäure)
- den Blutdruck zu senken
- das Immunsystem zu stärken
- Krebs präventiv entgegenzuwirken
- der Zellalterung entgegenzuwirken
- und vieles mehr.
Das wichtige Detail: Sie unterstützen den Körper bei Stoffwechselprozessen und einer normalen Körperfunktion. Als natürliches Lebensmittel können sie als Bestandteil einer gesunden Ernährung die eigene Gesundheit fördern.
Als Lebensmittel wirken sie nicht wie ein Medikament, sodass es schwer sein wird, klare wissenschaftlichen Korrelationen zu bestimmten Wirkungen festzustellen. Solange wir keine Hanfsamen verkaufen wollen, soll uns das nicht weiter stören.
Einen positiven Effekt auf unsere Gesundheit haben sie trotzdem. Genau wie sehr viele andere natürliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Nüsse, Samen usw. auch. Was steckt denn nun aber alles in den Samen?
Inhaltsstoffe und Nährwerte
Tatsächlich finden wir in Hanfsamen eine Reihe wichtiger Nährstoffe, darunter: Eisen, Magnesium, Zink, Kalium, Mangan, Kupfer, Vitamin E und B1. Vitamin B2 nur in geringen Mengen.
Weiterhin weisen die Samen einen hohen Anteil an essentiellen Aminosäuren auf, womit sie ein guter Eiweißlieferant sind. Wertvolle Fettsäuren wie auch die Gamma-Linolensäure und Antioxidantien runden das Ganze ab.
Hanfsamen geschält oder ungeschält?
Die Schale der Samen kannst du ohne Bedenken essen. Durch die eher harte Schale schmecken die Hanfsamen noch nussiger und sind sehr knusprig. Geschälte Samen hingegen sind deutlich weicher und im Geschmack zarter.
Neben dem Geschmack ist ein großer Unterschied, dass die ungeschälten Samen viel mehr Ballaststoffe enthalten. Wie oben in der Tabelle zu sehen ist, unterscheiden sich die anderen Makronährwerte nicht allzu stark.
Ob du geschält oder nicht geschält wählen solltest, hängt vor allem maßgeblich vom Geschmack ab. Je nachdem welches Gericht gerade gezaubert wird, passen eher geschälte oder ungeschälte Hanfsamen besser.
Da die Tendenz eher in Richtung einer Unterversorgung von wertvollen Ballaststoffen geht, sollte ruhig öfters zu der ungeschälten Variante gegriffen werden. Diese ist zudem auch die günstigere.
Haben Hanfsamen Nebenwirkungen?
Ganz allgemein sind keine wirklichen Nebenwirkungen bekannt. Vor allem die Klassiker Gluten und Laktose sind nicht enthalten und auch Nuss-Allergiker fahren gut.
Dennoch können Allergien nie ausgeschlossen werden. Beim Thema Hanf haben die meisten jedoch ganz andere Bedenken in Richtung Nebenwirkungen.
Machen Hanfsamen hight?
Oder anders gefragt: Enthalten sie THC (Tetrahydrocannabinol)? Den Stoff, der für das bekannte Rausch-Gefühl zuständig ist. Ob man die Wirkung überhaupt als Nebenwirkung ansieht, sei hier mal völlig außer Frage gestellt.
„Für THC in hanfhaltigen Lebensmitteln gelten in Deutschland, Belgien und der Schweiz Richtwerte; in der Regel werden sie eingehalten - aber es kann auch Ausnahmen geben. …
Vorsicht ist bei Produkten aus dem Ausland geboten.“
– Verbraucherzentrale Bundesverband
Solche Richtwerte wurden vom damaligen Bundesinstitut für gesundheitlichen Verbraucherschutz und Veterinärmedizin (BgVV) im Jahr 2000 festgesetzt. Man kann grundsätzlich davon ausgehen, dass diese Grenzwerte nicht überschritten werden.
Es gibt jedoch immer wieder Fälle, bei denen Produkte mit deutlich höheren Werten auftauchen. Für die meisten würde selbst das keine gesundheitsschädigende Folgen haben. Schließlich isst kein Mensch kiloweise Hanf – anders als so manches Tier.
Für den einen beruhigend, für den anderen enttäuschend: Handelsübliche Hanfsamen enthalten also normalerweise keine relevante Menge an THC.
Verwendung, Zubereitung und empfohlene Zufuhr
Hanfsamen können auf viele verschiedene Art und Weisen verwendet werden. Die wohl einfachste: Einfach über das Essen streuen. Alternativ auch einfach in den Smoothie.
Vor allem zu Müsli, Salat, Smoothie und Joghurt passen die Samen. Ansonsten auch einfach pur als Snack zwischendurch.
Empfohlene Zufuhr und Produkte
Wie viel Hanfsamen solltest du zu dir nehmen?
Da lässt sich keine wirkliche Empfehlung aussprechen. Hanfsamen können jedoch gut die eigene gesunde Ernährung sinnvoll ergänzen.
Das bedeutet: Hanfsamen müssen absolut nicht auf dem Speiseplan stehen. Es gibt genügend gute Alternativen. Doch gerade regional angebauter Hanf kann ein hervorragender Bestandteil der Ernährung darstellen.
Wie mit allen anderen Lebensmitteln sollten wir es nur nicht übertreiben. Wer täglich mehrere hundert Gramm einer Nusssorte verspeist, sollte sich nicht allzu sehr über eine Nussallergie wundern.
Natürlich muss es nicht dazu kommen, trotzdem würde ich immer zu Variabilität raten.
Gerne dürfen einige Gramm täglich verspeist werden. Die meisten werden selbst mit gelegentlich 100 g keine Probleme bekommen. Also nicht übertreiben und dann kannst du dich an einem wundervollen Lebensmittel erfreuen.
Meine Empfehlung
Mit den folgenden Produkten habe ich gute Erfahrung gemacht.
Achte möglichst immer darauf, dass die Produkte schadstoffgeprüft sind.
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Die Verwendung von Hanfmehl und Hanföl
Immer verbreiteter sind auch Hanfmehl und Hanföl erhältlich. Beides lässt sich vielfältig verwenden. Doch ich kann beides nur bedingt empfehlen. Hanfmehl tendenziell noch eher.
Der Grund ist einfach: Die enthaltenen Fettsäuren sind reaktionsfreundlich. Deswegen sollten sie möglichst nicht erhitzt werden. Aber auch sonst können sie schnell oxidieren. Unter bestimmten Umständen wie sehr starkem Erhitzen können sogar Transfettsäuren entstehen.
Oxidierte Fettsäuren solltest du grundsätzlich vermeiden.
Im natürlichen Zustand sind die Fettsäuren im Samen geschützt. Dann sind sie deutlich stabiler.
Allein durch die Pressung machen wir dieses System jedoch zunichte. Eine Kaltpressung ist deutlich besser, als eine bei der Hitze entsteht. Doch genau wie bei Leinöl hat das Lebensmittel einen Verarbeitungsschritt hinter sich, der den genannten Nachteil erzeugt. Außerdem werden durch die Verarbeitung viele wertvolle Nährstoffe entfernt.
Eine ähnliche Verarbeitung hat das Hanfmehl hinter sich. Nur wurden hier die meisten Fettsäuren entfernt.
Dadurch gelten die genannten Punkte für das Mehl eher nicht. Nichtsdestotrotz würde ich das Mehl möglichst auch nicht erhitzen. Wenn, dann bitte schonend.
Sowohl für das Öl als auch das Mehl gibt es viele andere deutlich attraktivere Alternativen. Gleichzeitig stellen beide Varianten attraktivere Alternativen zu gängigen Lebensmitteln dar. Vor allem, wer den Geschmack im Essen mag, wird wohl trotzdem darauf zurückgreifen.
Meine Empfehlung: Wenn es geht, nutze möglichst die natürlichen Samen. Wenn du unbedingt Hanföl möchtest, kannst du es dir selbst mit einem geeigneten Gerät pressen.
Für die meisten ist das jedoch keine praktische Option. Dann wohl doch einfach sehr schnell verbrauchen und nicht lange lagern.
Fazit
Hanf ist ein Naturprodukt, welches vielseitig einsetzbar ist. Immer mehr Produkte erobern die Regale von Supermärkten.
Wer keine außergewöhnlichen Wirkungen erwartet, der erhält mit Hanfsamen ein gesundes Lebensmittel, mit dem die eigene Ernährung sinnvoll ergänzt werden kann.