Wie du durch Mini-Ziele endlich deine Gewohnheiten änderst

Wie oft hast du dir schon vorgenommen, eine Gewohnheit zu verändern? Wie oft hat es doch nicht geklappt? Kann es sein, dass du eine andere Herangehensweise brauchst?

Wäre es nicht schön, zu verstehen, warum wir es nicht schaffen, unsere Gewohnheiten nicht zu verändern? Warum wir uns etwas immer wieder vornehmen und es doch nicht umsetzen? Wenn wir mit diesem Verständnis es schaffen, diese Veränderung doch zu erreichen?

Du bist nicht alleine: Verhaltensänderungen sind schwer

Auch wenn du es eigentlich weißt, oft vergessen wir es: Du bist nicht alleine. Es geht nicht nur dir so. Extrem vielen Menschen fällt es schwer, ihr Verhalten zu verändern. Dies gilt besonders, wenn es darum geht, präventive Verhaltensweisen aufzunehmen.

Das ist natürlich sehr allgemein formuliert. Jeden Tag verändern Menschen ihr Leben und nehmen neue Verhaltensweisen auf (oft nutzen sie dafür Mini-Ziele). Gleichzeitig schaffen es unglaublich viele nicht.

Nehmen wir nur das Parade-Beispiel schlechthin: Die Neujahrsvorsätze. Jedes Jahr nehmen sich Menschen zum Jahreswechsel vor, nächstes Jahr etwas anders zu machen. Endlich etwas umzusetzen.

„Dieses Jahr klappt es!“
„Ich möchte abnehmen“
„Ich möchte mich gesünder ernähren“
„Ich möchte ordentlicher sein“
„Ich möchte mehr Zeit mit meiner Familie verbringen“
„Ich möchte endlich mit dem Rauchen aufhören“
„Ich möchte sparsamer sein“
„Ich möchte, dass meine Haare nicht mehr wachsen und immer perfekt sitzen“

Die typischen Neujahrsvorsätze halt. Interessanterweise zählen Vorsätze in Bezug auf das eigene Gesundheitsverhalten immer zu den verbreitetsten.

Doch die wenigsten Vorsätze werden wirklich realisiert. Kaum etwas wird langfristig umgesetzt. Schnell verfallen wir wieder in den alten Trott.

„Nächstes Jahr aber!“

Du kennst das sicherlich aus eigener Erfahrung, richtig?

Wie kommt es, dass wir es nicht schaffen, unsere Gewohnheiten zu verändern und unsere Ziele nicht erreichen? Was ist so verdammt schwer daran?

Das Problem: Unsere Strategie ist nicht geeignet

Wenn eine Person ihr Verhalten wirklich ändern möchte, dann sollte sie es einfach schaffen können, richtig?

Letztendlich muss sie sich doch einfach nur anders verhalten. So simpel wie es auch klingen mag, die Umsetzung ist anscheinend nicht so einfach.

Alleine die Tatsache, dass so viele Menschen es nicht schaffen, ihr Verhalten zu ändern, zeigt, dass ihr Ansatz so nicht funktioniert.

Die Art und Weise, wie wir unser Verhalten ändern wollen, funktioniert meistens nicht. Nur weil wir uns etwas vornehmen, können wir es nicht einfach umsetzen. So funktionieren wir Menschen nicht.

Es gibt vielfältige Ursachen dafür, dass wir unser Verhalten nicht so einfach ändern können. Die Liste mit Gründen für unser Scheitern ist endlos.

Gleichzeitig gibt es eine Handvoll von Ursachen, die immer wieder auftreten und die einen großen Einfluss zu haben scheinen.

Indem wir einige dieser häufigen Ursachen besser verstehen, kann es uns besser gelingen, zukünftig anders zu agieren.

Unsere Ziele selbst sind das Problem

Ein weit verbreitetes Problem sind unsere Ziele selbst. So wie wir uns unsere Ziele setzen, können wir sie gar nicht erreichen.

Oft sind unsere Ziele viel zu allgemein und idealisiert. Wenn du deine Ziele so offen formulierst, weißt du nie, ob und wann du sie erreicht hast.

Noch viel schlimmer: Du weißt absolut nicht, wie du sie erreichen könntest.

Wenn du deine Ziele unkonkret formulierst, ist es schwer, sie umzusetzen. Wie willst du etwas erfolgreich angehen, wenn es völlig unpräzise und allgemein ist? Das gilt übrigens auch für Mini-Ziele!

Hast du keinen konkreten Ansatzpunkt, wird dir der Start deutlich schwererfallen. Wenn du nicht weißt, wie du dein Ziel erreichst, sinkt die Wahrscheinlichkeit immens, dass du es erreichst.

Daher solltest du sehr darauf achten, wie du deine Ziele formulierst. Denn schon ganz am Anfang legst du die Grundlage für Erfolg oder Misserfolg.

Wie könnte das aussehen? Nehmen wir die Beispiele von oben.

Statt: „Ich möchte abnehmen“
Lieber: „Ich werde 10 kg in diesem Jahr abnehmen, indem ich täglich mit dem Fahrrad zur Arbeit fahre und abends keine Snacks mehr vor dem Fernseher esse.“

Statt: „Ich möchte mich gesünder ernähren“
Lieber: „Ich werde mich für die nächsten 3 Monate gesünder ernähren, indem ich täglich mindestens 2 Portionen Obst und 3 Portionen Gemüse esse.“

Statt: „Ich möchte mehr Zeit mit meiner Familie verbringen“
Lieber: „Ich werde ab morgen für die nächsten 6 Monate jedes Wochenende einen Ausflug an einen neuen Ort mit meiner Familie unternehmen.“

Sobald du deine Ziele konkret werden lässt, wird es viel wahrscheinlicher, dass du sie auch wirklich erreichst.

An dieser Stelle kann es sinnvoll sein, sogar noch konkreter zu werden. Neben dem „wie“ kannst du auch noch das „warum“ einbauen. Warum möchtest du dein Ziel erreichen? Was steckt wirklich dahinter?

„Ich werde 10 kg in diesem Jahr abnehmen, indem ich täglich mit dem Fahrrad zur Arbeit fahre und abends keine Snacks mehr vor dem Fernseher esse. Dadurch fällt mir der Alltag leichter und mir passt endlich wieder mein Lieblingskleidungsstück.“

Doch selbst wenn wir uns wirklich gute Ziele setzen, heißt es noch lange nicht, dass wir sie erreichen. Da muss ich dich leider enttäuschen. Oft hält uns etwas ganz anderes am meisten davon ab, unser Vorhaben umzusetzen.

Bist du einfach nicht diszipliniert genug?

Wenn wir unser Verhalten verändern wollen, agieren viele meistens so: Sie nehmen sich etwas vor und versuchen es dann einfach umzusetzen.

Mit genügend Motivation und Willenskraft wird die Verhaltensänderung schon klappen. Gelingt es nicht und sie fallen wieder in alte Verhaltensmuster, dann lag es bestimmt an fehlendem Wissen oder sie sind einfach nicht diszipliniert genug.

Wir behandeln uns, als wären wir einfach nur zu dumm und undiszipliniert, unsere Ziele zu erreichen.

Man könnte es auch Mit-dem-Kopf-durch-die-Wand-Prinzip nennen. Tu das nicht. So kann es nicht klappen. Zumindest ist es sehr unwahrscheinlich. Es ist als würden wir unsere eigene Natur komplett ignorieren. Handeln als wären wir eine Maschine.

Wir alle haben schon mehrmals die Erfahrung gemacht, dass Verhaltensänderungen nicht einfach sind. Dass sich Verhaltensmuster nicht schnell ändern lassen.

Gewohnheiten spielen eine immense Rolle in unserem Alltag. Solange wir fokussiert, motiviert und voller Energie sind, können wir unser angestrebtes Verhalten aufrechterhalten.

Doch sobald wir unfokussiert werden, andere Themen uns einnehmen, unser Energieniveau sinkt, verfallen wir wieder in alte Verhaltensmuster.

Dieser Autopilot ist extrem wichtig und wirkungsvoll für uns. Leider stellt dieser Mechanismus gelegentlich auch eine Herausforderung für uns dar.

Wir sollten nicht versuchen, mit Willenskraft und Disziplin gegen unsere Gewohnheiten anzukämpfen. Vielmehr sollten wir mit den Mechanismen unseres Körpers arbeiten – zusammen, nicht gegeneinander.

Die Lösung ist simpler, als du denkst

Natürlich gibt es noch viele weitere Aspekte, warum wir es nicht schaffen, unser Verhalten zu ändern. Am Ende ist doch aber die spannende Frage, wie wir es schaffen.

Hier gibt es bedauerlicherweise kein Geheimrezept. Ziele können uns motivieren und es erleichtern, unser Verhalten zu ändern. Immer mit einem klaren Bild vor dem Auge, wo wir hin wollen.

Manchmal können uns diese Ziele jedoch auch blockieren und eher hinderlich sein. Dann sollten wir uns mehr auf den Prozess – auf den Weg – fokussieren, anstatt auf das Ziel.

Doch es gibt eine Strategie, die bei nahezu jeder Person sehr gut funktioniert. Wenn wir uns denn darauf einlassen. Denn sie ist dem verbreiteten Vorgehen und Impuls entgegengesetzt.

Mit Mini-Zielen große Ziele erreichen

Wenn wir etwas ändern wollen, dann meistens möglichst schnell und in großen Schritten. Am besten sofort und ohne viel Arbeit. Dass dies in den allermeisten Fällen nicht klappt, sollte eigentlich einleuchtend sein.

Daher wählen wir einen anderen Weg. Du wählst einen besseren Weg.

Mit Mini-Zielen gehen wir komplett anders an die Sache heran. In ganz kleinen Schritten etablieren wir neue Verhaltensweisen. Das war es eigentlich schon.

So simpel wie es sich anhört, ist es auch. Kein Trick. Kein Geheimnis.
Die Gefahr besteht darin, dass wir so nicht agieren.

Du kannst dir ruhig große Ziele setzen. Doch fokussiere dich auf ganz kleine Schritte.

Teile dein Ziel in viele kleine Unterziele auf: Mini-Ziele. Das große und schwer umsetzbare Vorhaben teilst du in viele kleine, konkrete und praktische Schritte auf. So weißt du sofort, wo du beginnen und was du als Nächstes umsetzen kannst. Und das ist das Zauberwort: Umsetzen.

Sofort in die Umsetzung kommen

Mit Mini-Ziele hast du kein riesiges Ziel vor dir, bei dem du gar nicht weißt, wo du anfangen sollst. Stattdessen weißt du ganz genau, was du tun sollst und wie du anfängst. Der nächste Schritt ist so klein, dass du ihn ohne Probleme angehen kannst.

Mini-Ziele: zu einfach, um daran zu scheitern.

Damit du deine Mini-Ziele auch wirklich umsetzen kannst, sollten sie sich immer auf eine konkrete Handlung fokussieren und nicht auf eine Veränderung. Wichtig ist, dass du zu jeder Zeit genau weißt, was der nächste Schritt ist.

Praktische Hinweise für Mini-Ziele:

• Formuliere extrem kleine und praktische Schritte.
• Der Fokus liegt immer auf einer Handlung – Nicht auf der Veränderung oder dem Ergebnis.
• Setze möglichst immer nur 1 bis 2 Mini-Ziele gleichzeitig um.
• Formuliere deine großen wie auch kleinen Ziele immer positiv.
• Formuliere sie so einfach wie möglich. Am besten so einfach, dass es unmöglich ist, daran zu scheitern.
• Fokussiere dich zuerst auf die einfach veränderbaren Dinge – die „low hanging fruits“.

Nehmen wir an, du möchtest mit Laufen beginnen. Jetzt könntest du gleich größere Runden drehen. Mehrmals die Woche. Die Statistik zeigt jedoch, dass dies oft nicht nachhaltig ist.

Stattdessen könntest du ganz klein beginnen. Auch wenn es dir schon fast zu doof vorkommt: Du könntest damit beginnen, erstmal überhaupt deine Sportsachen anzuziehen. 1. Mini-Ziel erreicht. Check. Wenn du wirklich Motivationsschwierigkeiten hast, könnte das dein „Werk des Tages“ sein.

Als Nächstes könntest du einfach nur bis zum Ende des Blocks bzw. der Straße laufen. Auch wenn es nur 50 Meter sind. Das ist mehr als gar nichts.

Am nächsten Tag steigerst du dich auf eine Runde um den Block bzw. eine sehr kleine Runde. Nur wenige hundert Meter.

Von Mal zu Mal steigerst du dich. Wichtig ist vor allem, dass du immer etwas umsetzt. In Aktion trittst. Das dann möglichst regelmäßig und oft.

So könntest du nach ein paar Wochen 2 - 3 Laufrunden pro Woche absolvieren. An den restlichen Tagen machst du einen kleinen Spaziergang in deiner Sportbekleidung.

Mit dieser Strategie wirst du irgendwann ganz automatisch deine Sportsachen anziehen und loslaufen.

Auch wenn du noch so klein beginnst, durch regelmäßige Steigerung wirst du langfristig große Erfolge machen.

Die große Herausforderung von Mini-Zielen

Das Arbeiten mit Mini-Zielen ist so simpel, dass es dadurch schon wieder kompliziert wird.

Da wir sofort in sehr kleinen Schritten etwas umsetzen können, verfallen wir schnell dazu, wieder große Schritte machen zu wollen.

Dieser Neigung musst du widerstehen!

Die einzelnen Schritte sind sehr einfach umzusehen. Doch unser Gehirn braucht länger, bis es ein neues Verhalten wirklich verinnerlicht hat.

Wenn du also den Impuls verspürst, immer mehr kleine Mini-Ziele gleichzeitig zu bearbeiten, sei achtsam. Tu es nicht! Gib dir selbst Zeit, dich an das neue Verhalten anzupassen und es wirklich zur Gewohnheit werden zu lassen.

Zu viel auf einmal verändern oder zu große Schritte machen zu wollen, kann dein ganzes Vorhaben wieder zunichtemachen.

Fokussiere dich wirklich nur auf eine Verhaltensänderung auf einmal. Setzte dir dafür täglich Mini-Ziele. Auf lange Sicht wirst du damit deutlich mehr erreichen.

Und genau das ist es, was wir doch wollen: Auf lange Sicht nachhaltig unser Verhalten ändern.

Fazit: Mit Mini-Zielen endlich das eigene Verhalten ändern

Anstatt immer wieder die gleichen Methoden und Strategien zur Verhaltensänderung zu wählen, die sich offensichtlich nicht bewähren, sollten wir ein anderes Vorgehen wählen.

Mit Mini-Zielen kannst du effizient und sehr praktisch dein Verhalten in ganz kleinen Schritte verändern. Wenn du es schaffst, konsequent und langfristig mit Mini-Zielen zu arbeiten, wirst du überrascht sein, wie schnell du etwas veränderst.

Doch dazu musst du etwas auch wirklich umsetzen. Am besten fängst du sofort damit an.

Überlege dir ein ganz simples und niedrigschwelliges Mini-Ziel, welches du sofort angehen kannst. Das ist es, wie du dein Verhalten änderst und dein Ziel erreichst. Immer ein bisschen in die richtige Richtung.